たまりば

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2018年09月02日

ひざを守る体操

先日、久しぶりに祖母の家に行ってきました。

というのも、どうやら体調があまりよくない、という事で母も若干心配していたんですが、よくよく聞いてみると、どうもひざが痛くて時々外に行けない、との事でした。

もちろんあんまりひどい場合は病院に行くように言いましたが、できるだけ自分でもケアできるよう、僕も調べてみました。

ひざに痛みのある人は、どうしてもウォーキングや運動などを敬遠してしまいがちだと思います。それが原因となり、大腿四頭筋がどんどん退化するそうですね。

このような状態では、ひざ関節を支えている土台が弱くなってしまうので、ひざの痛みなどの関節障害をさらに悪化させることになります。

こういった症状に効果的な体操がありますので、痛みの具合を考慮しながら、朝晩10~20回程度行ってみるとよいようです。

【ひざのお皿体操】
ひざの痛みがひどい場合は動かすことが困難ですので、ひざ関節はそのままで太ももの前側の筋肉を動かすようにします。

・患部側の足を伸ばしながら座った状態で、2本の親指でお皿を下向きに押してみましょう。

・それからお皿を太もも側に引き寄せて、この状態で5秒間太ももに力を入れます。5秒過ぎたらリラックスさせてください。

【寝たまま体操】
次に、少し筋力のある人向きの体操を紹介します。こちらはお皿体操よりも筋肉への負荷が大きいですが、ひざ関節を動かすことはしません。

・足をピンと伸ばした状態で、あおむけに寝ころんでください。

・患部側の足を20~30度ほど上向きにあげて、そのまま5秒間経過したら元の位置に戻します。リラックスするのは足が床まで戻ってからにしてください。

ただし、あまり高い位置まで足をあげてしまうと、大腿四頭筋を鍛えることにならないので注意しましょう。慣れてきたら1キロ程度の負荷を足首につけてみてください。


         
■ひざの痛みを入浴で治す

ひざの痛みに悩んでいるのなら、あれこれ治療を施す前に、まずひざを温める方法を試してみましょう。特に入浴中の様々な工夫で効果はさらにアップするそうです。

まずはじめにお湯の適温ですが、少しぬるめがちょうどいいそうです。体の芯まで温めるためには、38~40度くらいが適温でしょう。

ちなみに熱い湯船につかるとすぐに体が熱くなるのですが、実はこの熱さは外側だけで体の芯はそれほど温もっていないみたいですね。

それから熱めのお湯につかると筋肉が緊張した状態になるので、結果的に体はリラックスできなくなってしまうそうです。

ひざや腰の痛みのある人の理想的な入浴法は、ひざを立てた状態で湯船につかり、半時間程度そのまま温もってくださいね。

さらに効果を求めるなら、温冷の温度差を利用した交代浴がいいと思います。この入浴法は患部の血流を改善することが可能です。

・5~10分程度、ぬるめの温度の湯船につかります。

・湯船からあがったら17~20度くらいのシャワーを、痛みのある患部や全身に1分ほど浴びてください。

・シャワーが終わったら湯船に3~4分程度また戻ってください。これを5~7回くらい行うのですが、はじめも終わりも温浴になるようにしてくださいね。

この交代浴を行うと体の芯までしっかり温もることができ、きっとひざの痛みにも効果が感じられると思いますよ。

といった感じで、できるだけ自分で気を付けたり、ケアする事で良い方向に向かうこともあるようですので、すこし試してみるのも良いかと思います。

もちろん、痛みを感じる場合はお医者さんに必ず診てもらってくださいね。



  • Posted by hibimemo  at 20:12 │Comments(0)

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